Наши бесплатные приложения для здоровья
Два приложения FitHealthLoss: кардио-тренировки дома и все калькуляторы здоровья — без рекламы, регистрации и интернета.
Boost Stamina
Короткие кардио-тренировки для сжигания жира — всего 25 минут в день, дома и без инвентаря.
- Жиросжигание и тонус
- Программа на 30 дней
- Для любого уровня
Калькуляторы здоровья
25 калькуляторов здоровья в одном приложении: ИМТ, калории и КБЖУ, норма воды, BMR и TDEE — офлайн и без рекламы.
- Работает без интернета
- Без рекламы и регистрации
- 25 инструментов здоровья
📌 О чём эта страница:
- 1ПМ (разовый максимум) — максимальный вес, который вы можете поднять один раз с правильной техникой.
- Калькулятор оценивает 1ПМ без опасного тестового подхода — по рабочему весу и числу повторений.
- Используются три формулы: Эпли, Бжицки и Ломбарди.
- Дополнительно строится таблица тренировочных весов от 50% до 95% от 1ПМ.
Что такое 1ПМ и зачем его знать?
1ПМ (one-rep max) — наибольший вес, который можно преодолеть в упражнении ровно один раз. Зная свой 1ПМ в жиме лёжа, приседе или становой тяге, вы можете строить тренировочные зоны: силовая (85–95%), гипертрофия (70–80%), выносливость (50–65%). Тестировать настоящий 1ПМ часто рискованно, поэтому его оценивают по формулам — достаточно записать рабочий подход с отказом или близко к нему.
Калькулятор 1ПМ — разовый максимум
Узнайте свой 1ПМ без опасного подхода — по рабочему весу и повторениям
Формулы: Эпли · Бжицки · Ломбарди
Страница проверена редакционной комиссией FitHealthLoss — формулы сверены с оригинальными публикациями.
Введите рабочий подход
Точнее всего — подход «до отказа» или с 1–2 повторами «в запасе»Введите вес и повторения,
чтобы оценить разовый максимум
| % от 1ПМ | Вес, кг | Примерные повторения |
|---|
Поделитесь калькулятором с друзьями:
Как рассчитать 1ПМ по формуле?
Самый известный способ — формула Эпли, затем формула Бжицки и Ломбарди:
Бжицки: 1ПМ = вес × 36 ÷ (37 − повторения)
Ломбарди: 1ПМ = вес × повторения0,10
Пример: жим лёжа 80 кг на 6 повторений. По Эпли: 80 × (1 + 6/30) = 96 кг. По Бжицки: 80 × 36 ÷ 31 ≈ 93 кг. Реальный максимум обычно между этими значениями.
Тренировочные зоны от 1ПМ
| Зона | % от 1ПМ | Повторения | Цель |
|---|---|---|---|
| Сила | 85–95% | 1–5 | Максимальная сила, нейромышечная адаптация |
| Гипертрофия | 70–80% | 6–12 | Рост мышечной массы |
| Силовая выносливость | 50–65% | 15–25 | Выносливость, пампинг |
Как безопасно определить рабочие веса?
- Ведите дневник: записывайте вес и повторения каждого подхода.
- Раз в 4–6 недель пересчитывайте 1ПМ и обновляйте рабочие веса.
- Тестовый подход 1ПМ выполняйте со страховкой и после полноценной разминки.
- Для новичков точность формул ниже — прогрессируйте по самочувствию.
🔑 Практика: если цель — мышечная масса, используйте 70–80% от 1ПМ на 6–12 повторений в 3–4 подходах. Силовую фазу (85–95%) планируйте блоками по 4–6 недель с последующей разгрузкой. Белок для восстановления посчитайте в калькуляторе белка.
Частые вопросы о 1ПМ
- Кардио и жиросжигание: эффективные программы для похудения
- 25 минут в день, без спортзала и инвентаря
- Для новичков и любого уровня подготовки
Для чего нужны приложения FitHealthLoss
Boost Stamina — тренировки дома и кардио для похудения
Boost Stamina — бесплатное приложение для домашних кардио-тренировок и похудения. Короткие 25-минутные занятия сжигают калории, ускоряют метаболизм и помогают снижать вес без спортзала и тренажёров. Программа тренировок рассчитана на 30 дней и подходит новичкам: упражнения выполняются с собственным весом, а нагрузка растёт постепенно. Скачайте Boost Stamina в Google Play, чтобы тренироваться дома в удобное время.
«Калькуляторы здоровья» — ИМТ, калории, вода, BMR и TDEE в смартфоне
«Калькуляторы здоровья» — бесплатное приложение с 25 инструментами для расчёта ИМТ, суточной нормы калорий и КБЖУ, нормы воды, базового метаболизма (BMR) и суточного расхода энергии (TDEE), идеального веса, процента жира, пульсовых зон и других показателей здоровья. Все калькуляторы работают офлайн, бесплатно и без рекламы: удобно считать калории на кухне или в магазине, следить за питьевым режимом и прогрессом похудения со смартфона. Скачайте приложение «Калькуляторы здоровья» в Google Play.