Наши бесплатные приложения для здоровья
Два приложения FitHealthLoss: кардио-тренировки дома и все калькуляторы здоровья — без рекламы, регистрации и интернета.
Boost Stamina
Короткие кардио-тренировки для сжигания жира — всего 25 минут в день, дома и без инвентаря.
- Жиросжигание и тонус
- Программа на 30 дней
- Для любого уровня
Калькуляторы здоровья
25 калькуляторов здоровья в одном приложении: ИМТ, калории и КБЖУ, норма воды, BMR и TDEE — офлайн и без рекламы.
- Работает без интернета
- Без рекламы
- 25 инструментов
📌 О чём эта страница:
- Калькулятор пульсовых зон считает 5 тренировочных зон сердечного ритма в ударах в минуту.
- Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле Танаки: 208 − 0,7 × возраст (справочно: 220 − возраст).
- Зоны: восстановительная, «жиросжигающая» (базовая выносливость), аэробная, пороговая и максимальная.
- При указании пульса покоя зоны дополнительно считаются точным методом Карвонена.
Что такое пульсовые зоны?
Пульсовые зоны — диапазоны частоты сердечных сокращений (ЧСС), выраженные в процентах от максимального пульса. Каждая зона соответствует определённой интенсивности нагрузки и тренирует свою физиологическую систему: восстановление, аэробную выносливость, «жиросжигание», порог анаэробного обмена или максимальную мощность. Чтобы тренироваться эффективно и безопасно, важно знать свои зоны — для этого нужна лишь оценка максимальной ЧСС по возрасту.
Калькулятор пульсовых зон
Рассчитайте 5 зон пульса для тренировок — по возрасту и пульсу покоя
Методы: Tanaka (по возрасту) · Karvonen (с пульсом покоя)
Страница проверена редакционной комиссией FitHealthLoss — данные сверены с формулами Танаки (2001) и Карвонена.
Введите возраст и пульс покоя
Пульс покоя измеряется утром сразу после пробужденияВведите возраст слева,
чтобы рассчитать пульсовые зоны
Поделитесь калькулятором с друзьями:
Как рассчитать пульсовые зоны?
Сначала оценивается максимальная частота сердечных сокращений. Самая известная формула — «220 − возраст», но исследование Танаки (2001) показало, что точнее работает формула 208 − 0,7 × возраст, особенно у людей старше 40 лет. Именно её использует наш калькулятор, а «220 − возраст» показывает справочно.
Зона X% = макс. ЧСС × X% (например, зона 60–70% = 60–70% от макс. ЧСС)
Пять пульсовых зон и их назначение
| Зона | % от макс. ЧСС | Что тренирует |
|---|---|---|
| Z1 — восстановительная | 50–60% | Разминка, заминка, восстановление после нагрузок |
| Z2 — базовая выносливость («жиросжигание») | 60–70% | Аэробная база: сердце учится работать эффективно, жир — основной источник энергии |
| Z3 — аэробная | 70–80% | Улучшение работы сердца и лёгких, темп для длительных нагрузок |
| Z4 — пороговая (анаэробная) | 80–90% | Повышение лактатного порога, темп и скорость |
| Z5 — максимальная | 90–100% | Короткие интервалы, максимальная мощность и скорость |
Метод Карвонена — точнее для новичков и спортсменов
Формула «процент от максимума» не учитывает уровень тренированности. Метод Карвонена использует резерв ЧСС (максимум минус пульс покоя): зоны считаются как нижняя граница = резерв × %ниж + пульс покоя. У тренированного человека пульс покоя ниже, поэтому зоны смещаются вниз — и расчёт становится персональным. Пульс покоя измеряйте утром, лёжа в кровати, до кофе, 3–4 дня подряд и берите среднее значение.
Как выбрать зону для своей цели?
- Похудение и здоровье сердца: 60–70% (Z2), 150–300 минут в неделю.
- Выносливость: Z2–Z3, длительные равномерные тренировки.
- Скорость и форма: Z4–Z5 короткими интервалами 1–3 раза в неделю.
- Восстановление: Z1 в дни отдыха или после тяжёлых тренировок.
⚠️ Безопасность: Перед началом интенсивных тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно при гипертонии, аритмии, ишемической болезни или приёме препаратов, влияющих на пульс (бета-блокаторы снижают ЧСС — формулы будут завышать зоны).
Частые вопросы о пульсовых зонах
- Кардио и жиросжигание: эффективные программы для похудения
- 25 минут в день, без спортзала и инвентаря
- Для новичков и любого уровня подготовки
Для чего нужны приложения FitHealthLoss
Boost Stamina — тренировки дома и кардио для похудения
Boost Stamina — бесплатное приложение для домашних кардио-тренировок и похудения. Короткие 25-минутные занятия сжигают калории, ускоряют метаболизм и помогают снижать вес без спортзала и тренажёров. Программа тренировок рассчитана на 30 дней и подходит новичкам: упражнения выполняются с собственным весом, а нагрузка растёт постепенно. Скачайте Boost Stamina в Google Play, чтобы тренироваться дома в удобное время.
«Калькуляторы здоровья» — ИМТ, калории, вода, BMR и TDEE в смартфоне
«Калькуляторы здоровья» — бесплатное приложение с 25 инструментами для расчёта ИМТ, суточной нормы калорий и КБЖУ, нормы воды, базового метаболизма (BMR) и суточного расхода энергии (TDEE), идеального веса, процента жира, пульсовых зон и других показателей здоровья. Все калькуляторы работают офлайн, бесплатно и без рекламы: удобно считать калории на кухне или в магазине, следить за питьевым режимом и прогрессом похудения со смартфона. Скачайте приложение «Калькуляторы здоровья» в Google Play.